하루 목표 칼로리를 탄수화물·단백질·지방 그램으로 나눕니다.
적용 기준: 그램 = 하루 칼로리 × 비율 ÷ 앳워터 계수(탄수화물·단백질 4 kcal/g, 지방 9 kcal/g). 계수는 유엔식량농업기구(FAO) 식품 에너지 보고서의 일반 앳워터 계수를 따랐고, 허용 범위는 미국 국립과학원 AMDR과 대조했다·2026-11-02 확인·의료 전문가 감수를 받지 않았습니다·편집 원칙
도구 개요 & 핵심 목적
하루에 먹을 칼로리를 탄수화물·단백질·지방 비율로 나눠 각각 몇 그램인지 알려 줍니다. 칼로리 목표는 이미 정해져 있는데 「그래서 닭가슴살을 얼마나, 밥을 얼마나」로 옮기는 단계에서 막힐 때 쓰는 도구입니다.
단계별 올바른 사용 순서 및 절차
1STEP 1
하루 목표 칼로리를 넣습니다. 모르면 기초대사량(BMR·TDEE) 계산기에서 먼저 구하세요.
2STEP 2
분배 비율을 고릅니다 — 균형형 40·30·30, 고단백형 35·40·25, 저탄수형 25·40·35, 또는 직접 입력.
3STEP 3
직접 입력이라면 세 비율의 합을 100으로 맞춥니다. 맞지 않으면 그램 대신 경고가 나옵니다.
4STEP 4
하루 그램과 세 끼로 나눈 한 끼당 그램을 확인하고, 필요하면 결과를 복사합니다.
실무 및 일상에서의 상세 활용 사례
3 가지 대표 시나리오시나리오 #1
하루 2,200kcal 균형형
탄수화물 40%는 880kcal라 220g, 단백질 30%는 660kcal라 165g, 지방 30%는 660kcal인데 지방은 1g이 9kcal라 73g입니다. 세 끼로 나누면 한 끼에 약 73g·55g·24g입니다.
단백질 165g은 체중 70kg 기준 2.4g/kg으로 꽤 높은 편입니다. 운동량이 적다면 균형형도 단백질이 넉넉합니다.시나리오 #2
감량 중 1,700kcal 고단백형
35·40·25로 나누면 탄수화물 149g, 단백질 170g, 지방 47g입니다. 칼로리를 줄일 때 단백질 비율을 높이면 근육 손실을 줄이는 데 도움이 된다는 것이 일반적인 권고입니다.
칼로리를 낮출수록 같은 비율이라도 그램이 줄어드니, 단백질은 비율보다 체중당 그램으로 한 번 더 확인하세요.시나리오 #3
지구력 운동이 많은 날 직접 입력
장거리 달리기 훈련 주간이라 탄수화물을 55·20·25로 올리면 2,800kcal에서 탄수화물 385g, 단백질 140g, 지방 78g이 됩니다.
비율은 고정할 필요가 없습니다. 훈련량에 맞춰 날마다 바꾸는 사람도 많습니다.그램 환산 방식
영양소 칼로리 = 하루 칼로리 × 비율
탄수화물(g) = 탄수화물 칼로리 ÷ 4
단백질(g) = 단백질 칼로리 ÷ 4
지방(g) = 지방 칼로리 ÷ 9
4·4·9는 앳워터 일반 계수입니다. 알코올(1g당 7kcal)과 식이섬유는 따로 세지 않습니다.전문가 활용 팁 및 주의사항
그램은 조리 전 무게가 아니라 영양소 자체의 무게입니다. 닭가슴살 100g에 든 단백질은 대략 23g입니다 — 음식 무게와 섞지 마세요.미국 국립과학원의 성인 허용 범위는 탄수화물 45~65%, 단백질 10~35%, 지방 20~35%입니다. 이 도구의 저탄수형은 그 범위보다 탄수화물이 낮습니다.처음에는 1~2주 같은 비율로 지내며 체중과 컨디션을 본 뒤 5%씩 조정하는 편이 원인을 가려내기 쉽습니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
출처 및 참고자료
유엔식량농업기구(FAO) - 식품 에너지 계산과 앳워터 환산계수미국 국립과학원 - 에너지·탄수화물·지방·단백질 섭취기준(DRI)적용 기준: 그램 = 하루 칼로리 × 비율 ÷ 앳워터 계수(탄수화물·단백질 4 kcal/g, 지방 9 kcal/g). 계수는 유엔식량농업기구(FAO) 식품 에너지 보고서의 일반 앳워터 계수를 따랐고, 허용 범위는 미국 국립과학원 AMDR과 대조했다 · 2026-11-02 확인