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TDEE 총소모열량 & 탄단지 매크로 계산기

기초대사량(BMR)과 활동량 기반 일일 총소모열량(TDEE), 다이어트/근성장 목표별 탄단지 매크로 산출.

추정식이지 실측값이 아닙니다. 같은 키·몸무게·나이라도 체성분과 갑상선 기능에 따라 실제 대사량은 ±10~20% 차이가 납니다. 활동계수는 본인이 고르는 값이라 과대평가하기 쉽고, 그만큼 총 소모열량도 부풀려집니다.

도구 개요 & 핵심 목적

기초대사량(BMR)과 하루 총 에너지 소비량(TDEE)을 산출하여 체중 유지, 감량(칼로리 적자), 증량(벌크업)에 필요한 일일 권장 칼로리와 영양소 비율을 제시합니다.

1STEP 1

성별, 나이, 키, 체중 등 기본 신체 정보를 입력합니다.

2STEP 2

주당 운동량 및 신체 활동 수준(주 0회, 주 1~3회, 주 3~5회, 주 6~7회 등)을 선택합니다.

3STEP 3

산출된 BMR(기초대사량)과 TDEE(하루 총 소모 칼로리)를 확인합니다.

4STEP 4

다이어트 목적(체중 유지 / -0.25kg 감량 / -0.5kg 감량 / +0.25kg 근육 증량)에 따른 목표 칼로리를 확인합니다.

3 가지 대표 시나리오시나리오 #1

BMR 1,680kcal, 보통 활동 TDEE 2,350kcal일 때, 하루 1,850kcal(500kcal 적자)를 섭취하면 주당 0.5kg 안전한 체지방 감량이 가능합니다.

500kcal 칼로리 적자는 주당 약 0.5kg 지방 소모에 해당합니다.시나리오 #2

TDEE 2,100kcal인 여성이 근성장을 원할 경우 하루 2,350kcal(250kcal 잉여)를 단백질 위주로 섭취합니다.

과도한 칼로리 초과는 체지방만 늘릴 수 있으므로 200~300kcal 추가가 적당합니다.시나리오 #3

체중이 80kg에서 72kg으로 줄어들었을 때 BMR이 변하므로 칼로리 섭취량을 재설정하여 정체기를 예방합니다.

체중 변화에 따라 3~5kg마다 TDEE를 재계산하세요.기초대사량 추정식

Mifflin-St Jeor 공식: BMR = (10×체중kg) + (6.25×키cm) - (5×나이) + s (남성 s=+5, 여성 s=-161) ; TDEE = BMR × 활동계수(1.2 ~ 1.9)

기초대사량(BMR) 미만으로 섭취 칼로리를 급격히 줄이면 신진대사가 저하되고 근손실이 유발됩니다.하루 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.6g ~ 2.2g을 권장합니다.

적용 기준: Mifflin-St Jeor(1990) 식, 활동계수는 Harris-Benedict 계열의 관행적 5단계(1.2~1.9) · 2026-08-28 확인